Ce facem dacă ne confruntăm cu un atac de panică?
Atacul de panică este cel mai puternic răspuns la stres. Îl întâlnim adesea la persoanele care se confruntă cu anxietate, dar nu este o regulă general valabilă.
Îl recunoaștem sub formă de agitație extremă sau de teroare (pentru că așa se simte în interior un atac de panică), furie sau imobilizare, este însoțit de bătăi puternice ale inimii, transpirație abundentă, respirație intensă și rapidă, tremurat, amețeli, greață, amorțeală, furnicături, presiune în piept, dificultatea de a înghiți, senzația de pierdere a controlului, teama de nebunie sau moarte.
De obicei, durata unui atac de panică este cuprinsă între 1 și 30 de minute și este copleșitor și înspăimântător.
Cauzele atacului de panică
Adesea, apariția unui atac de panică este subită, fără ceva clar care să-l declanșeze. Motivul pentru care apare un atac de panică nu este conștientizat de cele mai multe ori.
De obicei, atacul de panică apare în același loc, sau în același context, iar o persoană are, de obicei, 1 sau cel mult 2 atacuri de panică pe parcursul vieții.
Oamenii care se confruntă cu mai mult de 2 atacuri de panică pe parcursul vieții suferă de tulburare de panică, iar cei care evită locurile și situațiile care le-au provocat atacurile de panică suferă de agorafobie.
Factori care duc de obicei la apariția atacurilor de panică:
- Biologici – sunt persoane care au o predispoziție genetică pentru tulburare de anxietate ceea ce îi face mai dispuși să li se declanșeze atacuri de panică. De asemenea, poate fi vorba și despre un dezechilibru hormonal de serotonină și norepinefrină (hormonul stresului).
- Mediul – nivel ridicat de stres, evenimente traumatice și schimbări cum ar fi – mutare într-un oraș nou sau țară, mutare într-o casă nouă, căsătorie, divorț, începerea școlii, adaptarea la o nouă cultură, deces, pierdere. Abuzul de substanțe: alcool, cafea.
- Gânduri – anumite tipare de gândire, gândire catastrofică, îngrijorări excesive.
Atacul de panică este provocat de amigdală care este centrul emoțional în creierul nostru.
Pentru a gestiona atacul de panică este necesar „să vorbim pe limba amigdalei”. Adică să-i oferim o experiență prin care să observe că nu este niciun pericol real și că se poate liniști.
Această experiență poate fi redată în trei moduri:
- Respirația profundă – este necesar ca în acele momente să încercăm să respirăm cât mai adânc și lent: punem o mână pe piept și una pe stomac, apoi inspirăm aer pe nas ca și cum am mirosi o floare, până simțim că stomacul se umflă la capacitate maximă. Apoi, expirăm pe gură până stomacul revine la forma inițială. Un alt exercițiu este să respiri într-o pungă de hârtie.
- Relaxare musculară – corpul este foarte tensionat și încordat în acele momente, așa că este important să facem câteva exerciții de relaxare musculară progresivă – luăm fiecare grupă de mușchi, o încordăm și o relaxăm. Acest exercițiu este recomandat să fie făcut constant înaintea apariției atacului de panică pentru o perioadă de cel puțin 2-3 săptămâni. Găsești aici un exercițiu de relaxare musculară progresivă – Exercițiu de relaxare musculară progresivă.
- Exercițiile fizice – elimină excesul de adrenalină din organism și îl liniștește.
Aceste exerciții nu vor opri atacul de panică imediat, dar vor reduce disconfortul și durata atacului de panică.
Ceea ce experimentezi în corpul tău în timpul unui atac de panică poate fi copleșitor și înfricoșător, dar este semnul unui corp sănătos și reactiv. Așa că respiră profund și rămâi în experiență. Amigdala învață din această experiență.
Gândurile noastre nu pot crea un atac de panică, dar pot crea condițiile, contextul în care poate să apară un atac de panică. Ele contribuie, de obicei, la creșterea în intensitatea a simptomelor fiziologice din corp.
Cum gestionăm un atac de panică?
Astfel, modurile în care putem folosi gândirea pentru a gestiona un atac de panică sunt următoarele:
- Distrage-ți atenția de la ce se întâmplă în corpul tău în acel moment – încearcă exercițiul de mindfulness 5-4-3-2-1. Găsește 5 lucruri de culoare verde (sau orice culoare) în jurul tău, 4 lucruri pe care să le atingi, 3 lucruri pe care să le miroși, 2 lucruri pe care le auzi și un lucru pe care sa-l guști.
- Încearcă să renunți la îngrijorările cu privire la ce vor crede ceilalți. Adesea, apare teama că dacă va apărea un atac de panică pe stradă sau în alt context decât cel de acasă, vei fi judecat, criticat. E firesc să ceri ajutorul în asemenea momente și cu siguranță cei din jur îți vor oferi suport.
- Încearcă să fii blând cu tine și empatic – recunoaște-ți durerea: „Îmi este foarte frică în acest moment și foarte greu să gestionez. Știu că pot face față. Nimic nu-mi poate face rău. Sunt în siguranță.”
Iar, pentru o înțelegere mai profundă a atacurilor de panică și pentru rezolvarea conflictului interior care a dus la apariția acestora recomand începerea unui proces terapeutic. Pe mine mă puteți găsi pe https://psihologcristinaionescu.ro/ sau https://www.instagram.com/psiholog_cristina_ionescu/.
Este o metaforă care-mi place să o folosesc în cabinet alături de clienții mei: „Imaginați-vă dacă nu ați avea corp, ați mai putea trăi un atac de panică?”
Iată și de ce este foarte important să gestionăm atacul de panică prin modalități care implică mișcarea corpului sub o formă sau altă. Este necesară o experiență fiziologică, somatică, pentru a scădea din intensitatea trăirilor copleșitoare din timpul unui atac de panică.
